Tu Dưỡng Tâm Từ Bằng Thiền Chánh Niệm – Hãy Để Sự Chánh Niệm Về Thân Được Lan Tỏa

Tu dưỡng tâm từ bằng thiền chánh niệm

Hãy để sự chánh niệm về thân được lan tỏa

Hơi thở vào ra một cách tự nhiên mang đến cho thân

nguồn năng lượng và sự ấm áp.

Tôi nghĩ chúng ta sẽ bắt đầu thời pháp buổi sáng với sự quán tưởng từ lời dạy của Đức Phật, đó là sự chánh niệm về thân.

“Này các Tỳ-kheo, thậm chí với một người có cái tâm vĩ đại như đại dương, như tất cả các dòng suối cùng hòa chảy vào đại dương, hay bất cứ ai phát triển và nuôi dưỡng sự chánh niệm về thân đều sẽ đạt được các phẩm chất thiện lành gắn với sự thành tựu chân vô lậu trí.

“Này các Tỳ-kheo, có một pháp mà khi phát triển và tu tập sẽ dẫn đến ý thức mạnh mẽ về sự cần kíp… dẫn đến sự tốt đẹp… dẫn đến sự an ổn khỏi trói buộc… dẫn đến sự chánh niệm và thông tuệ… dẫn đến thành tựu kiến thức và tầm nhìn… dẫn đến một nơi an trú trong đời này… dẫn đến hiện thực hóa quả vị của tri kiến và giải thoát. Pháp đó là gì? – Sự chánh niệm về thân. Khi sự chánh niệm về thân được phát triển và tu tập sẽ dẫn đến sự hiện thực hóa quả vị của tri kiến và giải thoát.

“Này các Tỳ-kheo, khi pháp đó được phát triển và tu tập, thân trở nên an định, tâm trở nên an định, sự suy tư và phân tích cũng lắng xuống và sự thành tựu các phẩm chất thiện lành thuộc về chân vô lậu trí, chánh tri kiến đạt được nhờ pháp này. Pháp đó là gì? – Sự chánh niệm về thân. Khi sự chánh niệm về thân được phát triển và tu tập, thân trở nên an định và các phẩm chất thiện lành thuộc về chân trí sẽ được thành tựu.

“Này các Tỳ-kheo, khi pháp này được phát triển và nuôi dưỡng, vô minh bị đẩy lùi… chân vô lậu trí sinh khởi… cái ngã mạn “Tôi là…” bị đẩy lùi… các hệ lụy từ cái ngã mạn cũng bị bật gốc, các kiết sử bị đẩy lùi. Pháp đó là gì? – Sự chánh niệm về thân. Khi sự chánh niệm về thân được phát triển và nuôi dưỡng, các kiết sử bị đẩy lùi”.

(Kinh Tăng Chi Bộ 1:575, 1:576-582, 1:583, 1:586-590)

Đây là những sự quán tưởng vô cùng hữu ích vì dù chủ đề của khóa tu là tâm từ nhưng có một nền tảng ổn định để bắt đầu việc thực hành, tu tập cũng thật sự cần thiết. Đôi khi, cố gắng định hướng một trạng thái tinh thần hay một cảm xúc cũng giống như cố công nắm bắt một cơn gió – vì cơn gió cứ xuyên trượt qua các kẽ tay của chúng ta. Nhưng có được một nền tảng là sự chánh niệm về thân có nghĩa chúng ta đã có một nền móng kiên cố để có thể xây dựng và thiết lập trên đó những đề mục tu tập. Như lời Phật dạy, tất cả các thiện phẩm được phát sinh khi có sự chánh niệm về thân. Có được cơ sở vững vàng này, sau đó bạn sẽ có một nền tảng để từ đó có thể kiến tạo các trạng thái tâm thiện lành.

Thậm chí nếu xem thực hành tâm từ là một sự thiền định thì bạn vẫn cần chiếc neo chánh niệm về thân này. Bạn cần phải an cứ vào một cái gì đó và cần một nơi để quay về an trú, đó chính là sự chánh niệm về thân. Hãy học cách làm quen với việc quay về với chính cái thân của mình.

Có nhiều cách để đạt được sự chánh niệm về thân, nhưng trên nền tảng hành thiền chính thống, hãy trở nên quen thuộc với sự chánh niệm trong hơi thở và điều chuyển sự chú ý, tập trung vào quá trình hít thở của mình. Ngồi và chú ý đến hơi thở đi vào cơ thể: nhận biết hơi thở vào khi nó xúc chạm vào phần đầu mũi, khi nó đi vào hốc mũi (khoang mũi), vào phần cuống họng, xuống phần ngực và bụng căng lên. Chú ý đến hơi thở ra: phần bụng giãn ra, cảm giác trong cơ thể, vùng ngực, cổ họng, phần đầu mũi và hơi thở đi ra ngoài. Hòa hợp với nhịp điệu của hơi thở. Không thúc ép hơi thở, không cố điều chỉnh hơi thở, hãy thở một cách bình thường như nhịp thở tự nhiên.

Chúng ta thường có xu hướng điều chỉnh hơi thở, quan sát và kềm giữ hơi thở theo một cách nào đó nhưng điều này chỉ gây ra trở ngại cho sự thực hành chánh niệm về thân. Chỉ trừ khi bạn chết đi, nếu không thì bạn vẫn đang thở; vì vậy, dù có thế nào thì hơi thở vẫn hiện diện. Hãy hòa vào hơi thở: hãy để hơi thở được thư thái. Và cũng cần nhận thức rằng hơi thở diễn ra trong môi trường cơ thể của chúng ta, ngay bên trong cơ thể của chúng ta. Bạn đang ngồi đây và thở chứ không phải cái mũi của ta đang treo lơ lửng ở đâu đó: các phần thân còn lại của bạn vẫn ở đây. Làm sao bạn nắm giữ được nó? Bạn cảm thấy nó như thế nào? Nó có dễ chịu không? Nó có khó chịu không? Nó có cảm giác thông thoáng không? Bạn có cảm thấy co rút không? Có sự căng tức nào trên mặt và trên hai vai của bạn không? Nó có thư thái không? Bạn có thể làm dịu nó lại không? Bạn cảm thấy như thế nào ở vùng bụng của mình?

Hãy thả lỏng phần bụng. Điều thú vị là khi chúng ta thoải mái trong hơi thở của mình, thư thái, an định thì tư thế của chúng ta sẽ dần dần tốt hơn lên. Thân của ta trở nên tự nhiên và được cân bằng. Bạn không cần ép mình để duy trì tư thế cho thẳng và phải cố ngồi cho thẳng. Tuy rằng ngồi thẳng và tư thế thẳng rõ ràng là cần thiết – nên ở một chừng mực nào đó hãy cố gắng giữ mình ngồi thẳng trục, nhưng nếu bạn cảm thấy bị căng tức quá hay có quá nhiều sức ép lên các phần thân của cơ thể thì việc ngồi thẳng sẽ làm bạn thấy khó chịu. Nhưng khi thả lỏng, buông lỏng sự căng tức hay các áp lực thì bạn sẽ nhận thấy rằng cơ thể của chúng ta sẽ được thẳng một cách tự nhiên vì giữ cho thân người thẳng là tư thế thoải mái nhất khi ngồi, dù là ngồi 45 phút, một giờ hay bao lâu đi nữa. Đó là cách tự nhiên nhất để cơ thể được ngồi yên.

Một trong những hình ảnh hữu dụng khi ngồi là hình tượng rằng trên đỉnh đầu của mình có một sợi dây hay vật gì đó tương tự như thế. Nếu bạn thấy mình đu đưa trong hệ quy chiếu với sợi dây đó tức là cột sống và vai của bạn đang không được thẳng. Tất cả sẽ được thu xếp gọn gàng một cách ngay thẳng và thoải mái. Cần có sự cân bằng ở đây. Khi bạn tiếp tục thư giãn, thả lỏng toàn thân bạn sẽ thấy rằng tư thế thẳng mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhàng.

Điểm mấu chốt chính là hơi thở. Khi bạn hít vào, hãy để cho năng lượng của hơi thở lan tỏa trong người bạn. Hít vào, hãy lan tỏa cảm giác của sự ấm áp và nguồn năng lượng trong cơ thể mình. Thở ra bằng cảm giác giải tỏa, thư giãn, an định, không gò ép, không gắng giữ. Bạn không thể kềm giữ hơi thở. Dù có thể giữ hơi thở trong khoảng một phút nhưng bạn sẽ cảm thấy bị căng cứng, rất khó chịu. Cùng với nhịp vào – ra tự nhiên của hơi thở, cảm giác ấm áp và năng lượng lan tỏa trong thân bạn. Và kế đến, khi thở ra, bạn hãy để cơ thể mình được thư giãn, buông xả và giải tỏa.

Khi chúng ta hít vào và thở ra, không khí được luân chuyển từ ngoài vào trong cơ thể và từ trong cơ thể đi ra ngoài. Không khí được phóng tiết vào môi trường và lưu chuyển. Tương tự như vậy, các ý nghĩ, ấn tượng và cảm xúc cũng đi vào tâm chúng ta. Hãy để chúng đi ra ngoài trở lại, phóng thích chúng và buông bỏ chúng. Bản chất của hơi thở là vào, ra. Nó cũng tương tự như bản chất của những suy nghĩ, cảm xúc, ký ức và những sự tri nhận khác – đó là bản chất của tâm. Chúng ta không cần phải kềm giữ, bám víu hay chú tâm vào chúng. Chúng ta cần nhận diện rằng: “Đó chỉ là một suy nghĩ, đó chỉ là một ký ức”. Nó hình thành và chúng ta có thể buông xả nó như lúc nó chưa được hình thành.

Tất nhiên là, vọng niệm và cảm thọ luôn bám chặt lấy chúng ta một cách mạnh mẽ hơn hơi thở rất nhiều. Vì thế, chúng ta cần ảnh hiện được hơi thở, cảm nhận được sự xúc chạm vào – ra của hơi thở và sau đó ngoại suy các cảm xúc, những sự tri nhận, ký ức và các vọng niệm phát khởi. Chúng xuất hiện trong tâm của chúng ta và chúng cũng có thể đi ra khỏi tâm của chúng ta.

Sau đó, sự giải tỏa sẽ có mặt – đó là một sự thoáng đãng rất thư thái và an định. Tâm chúng ta bắt đầu sáng rõ hơn, điềm tĩnh hơn. Điều này là hoàn toàn tự nhiên.

Khi chúng ta chỉ cho phép hơi thở hiện tồn trong thân, cho phép hơi thở sưởi ấm và cung cấp năng lượng cho thân thì chắc chắn sẽ có một sự thư thái trong thân chúng ta. Khi để những dòng vọng niệm và cảm xúc xuất hiện trong tâm rồi mất đi, để cho chúng vào rồi ra một cách tự nhiên thì tâm của chúng ta cũng được thư thái.

Bạn không cần thúc ép tâm mình phải an định hay sáng rõ. Chính việc chấp nhận cho những dòng suy nghĩ hay những sự tri nhận khởi lên trong tâm và để chúng đi ra khỏi tâm mà không cần phản ứng, không bám víu hay không thêm sự phán xét về chúng thì một sự sáng rõ và thoáng đạt tự nhiên sẽ bắt đầu xuất hiện. Hãy để tâm được diễn biến như vậy. Đây là sự thực hành chúng ta cần tự nhắc nhở chính mình.

Đôi lúc, khi đã hành thiền được nhiều năm thì không khó khăn gì để biến sự thực hành này thành một thói quen. Chúng ta tri nhận về chính bản thân mình theo một cách nhất định nào đó. Chúng ta tri nhận dòng tâm thức và các cảm thọ của mình theo những cách nhất định và sau đó chúng ta tự mình “cắn câu”. Tôi nhớ đến pháp ngữ của Thiền sư Ajahn Chah, “Chúng sanh giống như những con cá. Người câu cá quăng lưỡi câu với miếng mồi câu trên đó và lần nào lũ cá cũng bơi đến để cắn câu. Thật sự, chúng ta không giống những con cá kia chút nào cả. Khi đớp mồi, con cá chỉ bị mắc câu ở phần miệng. Con người chúng ta giống con ếch hơn. Ếch nuốt trọn luôn miếng mồi và cái lưỡi câu vào bụng”.

Hãy ghi nhớ rằng: “Tôi không cần phải ‘cắn câu’”. Miếng mồi câu là cảm giác thích và không thích, là cảm giác “Điều đó gây sợ hãi, điều đó mang tính đe dọa”, “Tôi thật sự thích điều đó, tôi thật sự muốn điều đó”, hay là “Điều đó quan trọng và tôi không thể để nó đi mất”. Và như thế, chúng ta đã “cắn câu”.

Với quy trình đơn giản đó chúng ta đã tham gia một cách thật tự nhiên, vô tư vào hơi thở vào – ra, một điều vô cùng đơn giản và bạn có thể sẽ nghĩ rằng, “Điều đó quá cơ bản. Khi nào tôi mới thật sự hành thiền một cách đúng nghĩa đây?” – Nhưng đây mới lại là điều chúng ta cần phải học để thực hành: chúng ta cần phát triển khả năng liên hệ tâm thức, thế giới bên ngoài và thân của mình một cách không dính mắc vào các phản ứng. Đó là cách để tâm chúng ta được trở nên an định và sáng rõ.

Sự thực tập này chính là quay về với hơi thở, với tư thế và với thân của mình: cảm giác của chúng ta ra làm sao? Bắt đầu từ đỉnh đầu, hãy hỏi: “Có cảm giác căng tức trên đỉnh đầu hay không? Phần trán, làm sao tôi thả lỏng được? Vùng xung quanh mắt tôi đang như thế nào? Tôi có thư giãn nó được không? Tôi có thể làm nó dịu xuống không? Và phần quanh hàm, quanh cổ họng…”. Bạn đang chú tâm và nhận diện rằng đang có sự hiện diện của hơi thở – hơi thở vào, hơi thở ra.

Bạn cảm thấy đôi vai mình đang như thế nào, phần cánh tay nữa? Tư thế thoải mái cho hai cánh tay là tư thế nào? Tôi đặt chúng thế nào để luôn được dễ chịu và hai bàn tay có đang ở vị trí dễ chịu, thư giãn và an định không?

Hãy cảm nhận hơi thở. Hãy để cho hơi thở hòa vào trong thân và làm dịu các phần thân của bạn. Hãy để cho phần ngực được mở rộng và có không gian hơn là gò ép chúng, thun ép chúng lại. Bạn có thể thấy được sự co ép đó khi bạn đang trầm tư hay gợi nhớ đến điều gì đó có sức nặng lên nó, hãy cố gắng nhận diện tất cả những điều ấy. Để cho đầu rỗng rang và cởi mở đôi vai. Hãy tạo ra không gian nơi ấy, thư giãn và để mọi thứ dịu xuống. Khi hơi thở vào – ra hãy để cho nó được cởi mở, mềm mại và thoáng đạt.

Đừng siết chặt phần bụng. Hãy để hơi thở lưu thông xuống bụng. Hãy để cho hơi thở tác động đến toàn bộ cơ thể, toàn bộ phần thân người. Hít vào, bụng căng phồng lên, thở ra, thư giãn vùng bụng. Nếu phần dưới lưng bị căng tức thì hãy thả lỏng nó. Tìm sự cân bằng ở vị trí mà việc duy trì tư thế ngồi không buộc bạn phải căng thắt các cơ – bạn có thể làm được điều này bằng cách để cho toàn bộ cơ thể mình thư giãn và sau đó để nó tự cân bằng.

Thường thường, nhiều người sẽ phàn nàn rằng, “Lưng tôi bị đau và vai căng nhức suốt lúc ngồi”. Sự đau đớn này xuất phát từ nguyên nhân bạn sử dụng phần ngực, phần lưng trên hoặc hai vai để kềm giữ tư thế của mình. Điều này sẽ gây đau. Do vậy, hãy thư giãn và để cho xương sống thẳng trục với khung xương chậu. Đó là tác dụng của các xương này. Định thân bằng phần xương này dễ dàng hơn là các phần cơ. Hãy để cho các cơ làm đúng chức năng mà chúng sẽ đảm trách và bạn chỉ việc thả lỏng chúng mà thôi.

Chúng ta có các tọa cụ phục vụ cho việc tọa thiền như gối, bồ đoàn hoặc bất cứ thiền cụ nào bạn cần để giúp bạn có được ý thức về sự cân bằng của tư thế ngồi và để cho các cơ được thư giãn. Chúng ta có thể thư giãn ngay trong tư thế ngồi và sau đó việc hít thở trở nên tự nhiên hơn. Để cho nhịp thở thật tự nhiên, không thúc ép nhịp thở. Sau đó hãy chú ý một cách thật đơn giản.

Hơi thở có dài không? Hơi thở như thế này có ngắn không? Có thoải mái không? Có khó chịu gì không?

Bạn không cần phải đi sâu phân tích thêm gì nữa. Hãy chú tâm vào hơi thở: nó êm ái, nó hơi khó khăn, nó ngắn, nó dài. Hãy tự làm quen với hơi thở của mình: đó là hơi thở vào, đó là hơi thở ra. Hãy chú tâm vào hơi thở, nhận thức một cách chánh niệm rằng bạn đang ở đâu trong giờ phút hiện tại này cùng với quá trình hít thở, nhận thức một cách chánh niệm về cảm thọ chung của toàn thân; một lần nữa, hãy nhớ là không đi vào phân tích và bình luận. Đây là cảm giác như nó đang thực có. Có cần điều chỉnh gì hay không? Có cần phải điều chỉnh gì đó để được dễ chịu hơn không?

Chỉ cần như vậy là đủ – hãy duy trì sự chú tâm vào hơi thở, hơi thở vào và hơi thở ra. Nếu cần thiết, chỉnh sửa tư thế ngồi đôi chút cũng không vấn đề gì cả, giữ trạng thái cân bằng để bạn cảm thấy thoải mái. Điều quan trọng là không nên căng người lên hay gò ép quá nhiều vì tâm chúng ta chỉ thật sự an định khi có được sự thư giãn. Bạn không thể “chĩa dùi cui” để “hàng phục” tâm mình, sẽ không hiệu quả khi làm như vậy. Bạn cần để cho tâm mình an định, sau đó chú tâm một cách thật chánh niệm và duy trì trạng thái tỉnh thức đó.

Sự tỉnh thức và tỉnh thức liên tục cho phép tâm chúng ta được định và trở nên bình yên. Đó không phải là áp đặt ý tưởng, ý nghĩ về sự bình yên lên tâm của mình, điều này sẽ không có tác dụng.

Thay vào đó, hãy thả lỏng và học cách chú tâm. Hãy trải nghiệm với toàn bộ cơ thể mình. Hơi thở là đối tượng chúng ta cần chú tâm vào một cách tập trung nhưng nói chung, vẫn có ý thức về các cảm thọ trên toàn bộ các phần thân. Có dễ chịu không và ta ngồi có thẳng không? Tư thế ngồi có được cân bằng không? Các cảm thọ khác nhau đang lần lượt xuất hiện là gì?

Hãy trải nghiệm các cảm thọ xuất hiện trên thân của mình. Nơi nào trên thân chúng ta trải nghiệm sự lo lắng và bất an? Chúng ta có cảm giác này ở phần thân nào? Nó làm cho cơ thể ta cảm thấy thế nào? Khi một ham muốn đặc biệt nào đó khởi lên, chúng ta cảm nhận nó ở phần thân nào? Trải nghiệm về sự ác ý hay ác cảm trong thân của chúng ta: chúng ta cảm nhận điều này ở nơi nào? Nó ra làm sao? Thân là sự biểu hiện rất rõ ràng của các trạng thái tâm thức. Nếu chúng ta càng có sự tập trung, chúng ta sẽ nhận ra rằng các trạng thái tinh thần, các tâm trạng khác nhau mà chúng ta đang có là sự trải nghiệm trong thân và chúng ta cũng có thể thư giãn các trạng thái này.

Khi đã quen thuộc với chính mình, bạn sẽ hiểu ra rằng: “Khi thân tôi căng lên thế này, khi bụng tôi căng tức thế này, đó chính là sự bất an, đó chính là sự sợ hãi” hoặc “Đó chính là sự lo lắng, là cảm thọ trong tâm mình”. Động thái đối với sự tiếp nhận hay thụ hưởng cái gì đó sẽ tạo ra sự bất an nơi thân. Sự thật là, chúng ta không vô cùng sáng suốt nhưng chúng ta đang khá ổn với bất cứ “hương vị” gì của giây phút đó.

Tuy nhiên, chúng ta có thể nhìn thấy mô thức được lặp lại trong cách mà sự ham muốn biểu hiện qua trải nghiệm của thân. Chúng ta có thể nhận ra cách vận hành của chúng. Hãy hòa vào nó và hiểu nó: “Có cảm thọ đó nơi thân”. Điều này cho chúng ta thấy một sự liên hệ. Thường thì khi có mặt sự sợ hãi, ham muốn hay ác cảm đặc biệt nào đó thì tâm của chúng ta nhanh đến mức “đi” ngay đến một câu chuyện. Tâm chúng ta có sự biện hộ là: “Tôi sẽ chẳng hề nghĩ đến nó nếu nó không đúng”. Tất nhiên, chính chúng ta sẽ tự ôm rắc rối vào mình với những thái độ tiêu cực đó và chúng ta cứ luôn luôn giữ mãi sự tin tưởng như vậy.

Do đó, hãy hòa vào các cảm thọ trong thân mình. Bạn có thể trải nghiệm các cảm thọ mà không có cả câu chuyện và đó chính là nơi bạn có thể làm sáng tỏ nó hay để cho nó đi qua. Một lần nữa, bằng hơi thở của mình, hãy nói rằng: “Tôi nhận diện được cảm thọ đó”. Tâm chúng ta sẽ thì thầm – có lẽ là gào thét – câu chuyện của nó nhưng hãy quay trở lại với thân của chúng ta và sau đó thả lỏng, chú tâm, buông xả nó.

Đây là điều cực kỳ đơn giản nhưng mang lại cho ta sự tự do. Nó đang giải phóng chúng ta, để chúng ta không bị lọt vào bẫy của những câu chuyện. Các cảm thọ và những câu chuyện bắt đầu tuôn chảy. Một cách đơn giản nhất, hãy quay trở về với các cảm thọ của thân, các cảm giác nơi thân. Hơi thở chính là nơi neo đậu. Hơi thở vào: êm dịu, được nuôi dưỡng, ấm áp, tràn đầy năng lượng. Hơi thở ra: giải tỏa, thư giãn, mở rộng. Bạn có thể hòa vào cảm thọ đó và để cho các trạng thái của tâm và các ấn tượng tiêu tán đi, trụ vào sự tỉnh giác trong giây phút hiện tại.

Đôi khi, chúng ta phải đương đầu với các cơn đau thể chất và sự căng thẳng tinh thần. Đó chính là những trải nghiệm rất thật của chúng ta. Nhưng chúng ta vẫn còn có hơi thở, hơi thở vốn luôn luôn trung lập. Hơi thở là một nền tảng trung lập để quay về. Chúng ta có thể thư giãn quanh chỗ đau mà mình đang trải nghiệm không? Chúng ta có đang khuếch đại nó lên không? Cũng có thể là có bệnh tật gì đó. Thật sự chúng ta có thể làm gì với nó lúc này?

Trong môi trường của sự tỉnh giác và tự nhiên tánh trung lập của hơi thở, chúng ta có thể cùng hiện diện với cơn đau đó. Sau đó, nếu cần làm gì thì chúng ta sẽ làm. Nếu không, sau đó chúng ta có thể thiết lập thái độ không phức tạp hóa cơn đau đó. Đôi khi, cơn đau thể chất hoàn toàn có thể chịu đựng được, hơn là sự đối mặt với cơn đau tinh thần bằng suy nghĩ: “Tôi không thích nó. Tôi không muốn nó có mặt ở đây. Nó không nên biểu hiện như thế này. Tại sao lại là tôi chứ?”. Chúng ta tự quẩn quanh mình như thế và đó chính là nơi mà nhiều cơn đau thật sự biểu hiện. Cơn đau thể chất sau đó thật sự có thể dễ chịu đựng được hơn.

Hãy tách bạch những trải nghiệm khác nhau này. Sự tách bạch này không chỉ là sự phân tích tri thức. Ở mức độ trải nghiệm, có chiếc neo để hơi thở vào, hơi thở ra, được nương vào, được thư giãn và thân được định thì chúng ta có thể sử dụng đến khả năng phân định. Từ ngữ này thường được dịch là “trí tuệ” trong ngôn ngữ Phật giáo; nhưng paññā, tốt hơn có lẽ nên được dịch là “sự phân định”. Hãy sử dụng khả năng đó để phân định và hỏi: “Ngay lúc này, điều gì là có lợi ích và điều gì là không mang lại lợi ích? Điều gì sẽ dẫn đến bình yên? Điều gì sẽ dẫn đến bất an?”. Chúng ta cần có khả năng phân định. Nhìn và quan sát, chúng ta có thể nhận ra đâu là điều nên làm và đây chính là yếu chỉ để dẫn dắt các hành động.

Chánh niệm trong hơi thở và chánh niệm về thân là những chiếc neo cho sự thực hành và nuôi dưỡng tâm từ. Khả năng hiện diện với mỗi một hơi thở vào và hơi thở ra chính là sự tử tế lớn lao đối với bản thân mỗi người. Khả năng hiện diện cùng với thân của mình, không phản ứng, không phán xét: đó chính là hành động của sự tử tế ngay trong giờ phút hiện tại. Sự chú tâm một cách nghiêm túc tạo ra nền tảng cho các phẩm chất của lòng từ tự thân được phát sanh và được biểu thị trong hành động của chúng ta.

Có một bài kinh thật dễ thương khi ngài Xá Lợi Phất đến đảnh lễ Đức Phật, đó là bài Kinh Sư tử hống (Kinh Tăng Chi Bộ, 9:11). Tôn giả Sāriputta (Xá Lợi Phất) xin phép Đức Phật vắng mặt để đi chu du và được Đức Phật chấp thuận. Tôn giả chuẩn bị cho chuyến đi của mình. Bỗng một vị tăng khác, người vốn có lòng đố kỵ với ngài Xá Lợi Phất đến trước Đức Phật và nói: “Ngài Xá Lợi Phất đã đánh con và rời khỏi tu viện”. Vì sự cáo buộc này, Đức Phật sau đó đã chuyển lời đến một trong những vị tăng khác để triệu gặp Tôn giả Xá Lợi Phất. Cách Đức Phật xử trí các tình huống như thế này đều rất thú vị. Đức Phật không bác bỏ lời cáo buộc ngài Xá Lợi Phất của vị tăng kia theo cách: “Xá Lợi Phất không làm điều đó đâu”.

Tôn giả Xá Lợi Phất sau đó được dời đến trước Đức Phật. Đức Phật giải thích về sự cáo buộc đối với ngài Xá Lợi Phất. Lời bạch Phật của Tôn giả Xá Lợi Phất rất cảm động, ngài nói: “Khi đã phát triển được sự chánh niệm về thân trong một thời gian dài thì không thể nào dính dấp đến những hành vi phi thiện xảo. Tâm từ đã được thiết lập kiên cố, quảng đại, cao quý, vô lượng vô biên, không có sự thù nghịch và ác ý”.

Sau đó, Tôn giả Xá Lợi Phất đã dẫn giải ra nhiều sự minh họa theo nhiều cách khác nhau mà ngài đã quán chiếu và phát triển sự chánh niệm về thân, với hiệu quả là tâm luôn luôn ở nơi của sự tỉnh giác và của ước muốn tốt đẹp, của lòng bi mẫn hướng về mọi loài, không thể nhiễu hại bất cứ một ai. Ngài Xá Lợi Phất là bậc thiện xảo phi thường trong việc đưa ra các dẫn dụ và giáo huấn của ngài. Cuối cùng, vị tăng tố cáo ngài Xá Lợi Phất tỉnh ngộ và nói: “Con xin sám hối lỗi của mình. Con đã quá ngu ngốc và tố cáo sai sự thật về Tôn giả Xá Lợi Phất. Con mong ngài ấy tha thứ cho con”.

Câu trả lời của Đức Phật là, “Được, ngươi đã ngu ngốc và ngươi đã tố cáo sai sự thật nhưng biết nhận ra lỗi lầm của mình và mong muốn được cải đổi, ngươi có thể tăng trưởng trong Giới Luật”. Sau đó, Đức Phật quay sang ngài Xá Lợi Phất và nói: “Này Xá Lợi Phất, ông hãy tha thứ cho người đàn ông ngu ngốc này trước khi đầu của ông ta bị vỡ thành bảy mảnh”. Ngài Xá Lợi Phất cung đáp, “Bạch Thế Tôn, tất nhiên con tha thứ cho ông ta và con cũng mong ông ta tha thứ cho con”.

Tôi nghĩ thật là thú vị khi câu trả lời tức thì của Tôn giả Xá Lợi Phất là: “Một người đã nuôi dưỡng sự chánh niệm về thân trong thời gian dài như con, và vô cùng kiên cố trong sự chánh niệm về thân đó, không thể nào khởi phát những trạng thái tâm bất thiện và người đó được thiết lập một cách tốt đẹp trong phẩm chất của tâm từ và lòng bi mẫn”.

Đây là một số điều quán tưởng của chánh niệm về thân và sự thiết lập nền móng này. Có lẽ chúng ta có thể đứng lên, thiền hành một chút và sau đó quay trở lại tọa thiền. Tất nhiên, thiền hành không có khác biệt gì so với tọa thiền, trong ý nghĩa rằng khi ngồi, bạn quán sát hơi thở và khi thiền hành, bạn cũng vẫn chú tâm đến toàn thân của mình, nhưng trọng tâm cơ bản nhất chính là nhịp của các bước chân. Bạn phải giữ nhịp bước đều đều, bước chậm hơn bình thường một chút hay chọn nhịp bước nào mình cảm thấy thoải mái để có thể thiết lập sự chánh niệm.

Hãy chú ý đến cảm giác của bàn chân phải khi xúc chạm, nâng lên, di chuyển và khi hạ bàn chân xuống. Chân trái bước lên, di chuyển, hạ xuống. Giữ nhịp đơn giản, chú ý đến nhịp bước, cảm giác của sự xúc chạm với mặt đất, chuyển động của bàn chân và kế đến là toàn thân. Tư thế của bạn như thế nào?

Một lần nữa, hãy nhớ rằng đó không đơn thuần là sự xúc chạm “vô hồn” của bàn chân với mặt đất. Đó là sự kết nối của toàn thân với nhịp bước chân và hãy chú ý đến tư thế của mình. Giữ hai bàn tay khép lại, thường là hướng về phía trước – có thể đặt ở phía sau nhưng thường thì hướng về trước sẽ thoải mái hơn – để có được sự điềm tĩnh trong tư thế. Hướng mắt xuống để có tầm nhìn trong khoảng 6 feet (tương đương 183 cm) về phía trước mặt. Khoảng 20, 25, 30 nhịp bước là phù hợp hoặc bao nhiêu cũng được miễn bạn thấy thoải mái.

Khi bước đến cuối đoạn đường thiền hành và quay trở lại, sẽ hữu ích khi bạn dừng lại khoảng một phút để kiểm tra và quan sát: Tôi có đang ở đây không? Tôi vẫn đang hiện diện ở đây chứ? Tôi vẫn đang bước đi phải không? Sau đó, tiếp tục bước. Khi ở cuối quãng đường, hãy dừng lại một phút bởi vì khi thân chúng ta dịch chuyển thì tâm của chúng ta cũng sẽ dễ dàng “lang thang”. Vì thế, hãy kết nối sự hiện diện của thực tại, chắc chắn rằng bạn đang duy trì sự kết nối đó với tư thế của mình và liên tục chánh niệm.