Chỉ dẫn hành Thiền Minh Sát
Chọn một tư thế nào thoải mái nhứt, thường là tư thế ngồi tréo chân lại hay bán già. Giữ lưng thẳng. Giữ thẳng có nghĩa là không nghiêng về phía trước hay nghiêng về phía sau. Lưng phải được thoải mái thẳng, nhưng không làm cho nó căng thẳng hay cứng ngắc.
Hãy thư giản và thở bình thường. Đừng cố gắng kiểm soát hơi thở làm cho nó dài hơn, ngắn hơn hay sâu hơn. Hãy để hơi thở ra vô tự nhiên. Bây giờ chú tâm vào hơi thở. Giữ tâm trên cửa vào của hai lổ mũi, ghi nhận hơi thở vào và hơi thở ra. Khi thở ghi nhận nó từ đầu đến cuối, nguyên cả hơi thở. Một hơi thở kéo dài lối bốn hay năm giây. Trong khoảng bốn hay năm giây đó, cố gắng ghi nhận nó.
Cẩn thận chú tâm thật chính xác, để có thể theo dõi hơi thở một cách hoàn toàn. Có thể niệm thầm “vô” khi thở vô. Niệm thầm giúp để tâm trên đề mục, trường hợp nầy là hơi thở. Nếu thấy sự niệm thầm trở ngại ảnh hưởng đến sự thực hành, thì không cần phải niệm thầm, nhưng chỉ cố gắng chánh niệm trên đề mục. Cùng thế ấy khi thở ra, ghi nhận hơi thở ra nguyên cả khoảng dài của hơi thở từ đầu cho tới cuối. Chú tâm vào hơi thở để có thể biết hơi thở ra một cách hoàn toàn. Có thể niệm thầm “thở ra” khi thở ra.
Cố gắng thấy bản chất tự nhiên của hơi thở hơn là kích thước, hình dáng của hơi thở. Hơi thở là gió. Nó có đặc tánh của sự co dản hay nâng đở, và có chức năng của sự chuyển động. Cố gắng thấy một trong những trạng thái đó hơn là hình dáng của hơi thở. Trong lúc đầu, có khi tâm thấy không khí, có khi thấy hình dáng kích thước. Nhưng với sự thực hành khi có sự định tâm khá, kích thước hay hình dáng sẽ từ từ mờ dần. Chỉ còn có thực tại, chân lý tuyệt đối còn lại chỉ có yếu tố gió.
Không nên để tâm đi vào hay đi ra khỏi thân theo hơi thở. Tâm phải như một người gác cửa đứng ở ngay cửa và ghi nhận những người đi vào và đi ra. Cố gắng chú tâm vào hơi thở nhiều chừng nào tốt chừng nấy.
Nếu thấy khó chú tâm nơi cửa ra vào ở hai lổ mũi, có một cách khác. Quí vị có thể để tâm vào bụng và chánh niệm vào chuyển động lên và xuống khi thở vào và thở ra.
Trong trường hợp nầy giữ tâm nơi bụng, nó phồng lên khi thở vào, ghi nhận cử động phồng từ đầu cho đến cuối. Chú tâm thật sát để có thể biết toàn bộ chuyển động.
Bụng xẹp khi thở ra, ghi nhận chuyển động xẹp từ đầu đến cuối.
Niệm thầm “phồng” khi bụng phồng, và “xẹp” khi bụng xẹp. Nhưng nếu niệm thầm ảnh hưởng đến sự thực hành, thì không cần niệm thầm. Chỉ ghi nhận chuyển động phồng xẹp của bụng. Nếu cảm giác căng hay ép nơi bụng hãy chú tâm vào đó. Nên để ý, ghi nhận những chuyển động phồng xẹp của bụng hơn là ghi nhận kích thước hay hình dáng của bụng. Quí vị chú tâm hơi thở ở mũi hay chú tâm vào những chuyển động phồng xẹp của bụng, thực sự quí vị chánh niệm yếu tố gió.
Nên thử hai cách trên và chọn theo cách nào thấy dễ hơn.
Nếu tâm có thể ở trên một đề mục, hoặc là hơi thở ở mũi hay sự phồng xẹp ở bụng, thì rất tốt. Nhưng tâm lại có khuynh hướng đi lang thang đó đây thường xuyên. Cho nên khi đang giữ nó trên hơi thở ở mũi hay ở bụng, nên ghi nhận nếu nó phóng đi nơi khác. Xin đừng tự trách mình hay cảm thấy tội lỗi. Chỉ cần chánh niệm sự phóng tâm, hay niệm thầm “phóng tâm, phóng tâm, phóng tâm.” Khi sự phóng tâm mất, trở lại hơi thở ở mũi hay chuyển động của bụng.
Sư gọi hơi thở hay chuyển động của bụng là “đề mục nhà” hay đề mục chánh, vì chúng ta luôn luôn trở về “nhà”sau khi chú tâm vào những đề mục nào nổi bật nhứt trong khoành khắc hiện tại. Nếu thấy gì trong khi suy nghĩ, ghi nhận thấy, hay niệm thầm “thấy, thấy, thấy” cho đến khi nó mất. Kế đó trở về đề mục chánh hay đề mục nhà.
Nếu quí vị nghe gì trong khi suy nghĩ, chánh niệm cái nghe đó. Nếu nghe tiếng động thật, giữ tâm ở chổ lỗ tai và ghi nhận nghe, hay niệm thầm “nghe, nghe, nghe,”cho đến khi nó mất. Kế đó trở về đề mục chánh.
Nếu nhớ gì trong quá khứ,ghi nhận cái nhớ, và nếu nghĩ gì ở tương lai, ghi nhận “suy nghĩ.” Hay nếu dự định kế hoạch cho tương lai, ghi nhận “dự định, dự định.”
Khi hành thiền minh sát, nên cố gắng ở trong giây phút hiện tại; cố gắng sống trong giây phút hiện tại, và cố gắng chánh niệm đề mục nổi bật nhứt trong giây phút hiện tại. Chú tâm ghi nhận đề mục trong giây phút hiện tại là quan trọng nhứt, cho nên cố gắng đừng để quên sự ghi nhận nó. Nhưng nếu bỏ qua hay quên ghi nhận nó, và sau đó nhớ là quên ghi nhận, chánh niệm sự quên ghi nhận. Niệm là “bỏ qua , bỏ qua , bỏ qua,” hay “quên, quên, quên,” trước khi trở về đề mục chánh.
Nếu phỏng đoán việc gì, ghi nhận “phỏng đoán.” Nếu phân tách, ghi nhận “phân tách.” Nếu phán đoán, ghi nhận “phán đoán.” Khi hành thiền minh sát, chỉ chú tâm đơn thuần vào đề mục như nó là, không thêm vào gì của mình cả. Nó phải là sự chú tâm đơn thuần hay chánh niệm đề mục, một sự hay biết đơn giản nhưng rất tích cực.
Làm bất cứ việc gì, nên làm với chánh niệm, và bất cứ trạng thái tâm nào phát sanh, chánh niệm ngay trạng thái tâm đó. Nếu có tâm dính mắc tham lam hay tham ái, chánh niệm chúng. Không nên cảm thấy tội lỗi chỉ chánh niệm nó hay niệm thầm “dính mắc, dính mắc, dính mắc,” hay “tham, tham” hay “ham muốn, ham muốn.” Khi chúng mất, trở lại đề mục chánh.
Nếu buồn giận, hay sân hận điều gì, ghi nhận sự buồn giận hay sân hận, hay niệm thầm “buồn, buồn,” hay “giận, giận.” Hay có thể lấy cái giận làm đề mục của sự ghi nhận. Trường hợp nầy, chú tâm trên tâm sở giận.
Chánh niệm cái giận hay niệm thầm “giận, giận, giận.”
Khi nó mất, trở lại đề mục chánh. Nếu chán nãn vì không thể chú tâm, lấy sự chán nản nầy làm đề mục của chánh niệm. Ghi nhận nó hay niệm thầm “nản, nản, nản,” khi nó mất trở lại đề mục chánh.
Bất cứ làm việc gì dù nhỏ nhặt, làm chúng với chánh niệm. Thí dụ như, cần nuốt nước miếng, trước hết phải ghi nhận tác ý muốn nuốt, hay niệm thầm “muốn, muốn, muốn.” Khi gom nước miếng trong miệng, ghi nhận sư gom. Khi nuốt nước miếng xuống, ghi nhận nuốt xuống, kế đó trở lại đề mục chánh.
Nếu muốn cử động, trước nhứt phải ghi nhận tác ý muốn cử động và làm cử động nhè nhẹ, từ từ, và với chánh niệm. Nếu cảm thấy ngứa ở chỗ nào trong cơ thể, chú tâm vào chỗ ngứa và ghi nhận nó, hay niệm thầm “ngứa, ngứa, ngứa” cho đến khi nó mất. Khi nó mất trở lại đề mục chánh.
Nếu nó không mất nhưng trở nên mạnh hơn, nên kiên nhẫn với nó và niệm thầm nó, nếu có thể càng lâu càng tốt. Nhưng nếu không thể chịu đựng được nữa, và cần phải gãi, trước nhứt phải niệm tác ý muốn gãi. Kế đó cử động cánh tay chậm chậm, và với chánh niệm ghi nhận”dãn tay, dãn tay.” Khi tay chạm vào chỗ ngứa, chánh niệm vào cảm giác đụng. Khi đem tay về chỗ cũ, chánh niệm sự co tay. Khi tay chạm vào tay kia, lồng hai tay chéo, hay đầu gối ghi nhận sự đụng, và trở lại đề mục chánh.
Nếu đau nhức trong cơ thể, cũng hành thiền giống như vậy. Chú tâm vào nó, chánh niệm nó hay niệm thầm “đau, đau, đau.” Khi nó mất, trở lại đề mục chánh. Nếu nó không mất, nhưng trở nên mạnh hơn, nên kham nhẫn với nó, cố gắng ở với nó, và niệm thầm càng lâu càng tốt. Nhưng nếu không thể chịu đựng nổi, có thể thay đổi tư thế.
Trước khi thay đổi tư thế, chánh niệm tác ý thay đổi, hay niệm thầm “muốn, muốn.” Kế đó thay đổi chậm chậm với chánh niệm. Thí dụ nếu muốn duỗi tay, trước hết phải chánh niệm tác ý muốn duỗi. Kế đó duỗi tay chậm chậm với chánh niệm, hay niệm thầm “duỗi, duỗi, duỗi.” Sau khi làm xong sự thay đổi, trở lại với đề mục chánh. Có khi cơ thể bị căng thẳng, tê cứng, nóng hay lạnh. Khi có một trong những cảm giác trên, hành thiền cũng giống như vậy—chú tâm vào nó và ghi nhận, hay niệm thầm nó.
Đừng đồng hóa cảm giác với chính mình. Xem nó là cảm thọ riêng biệt, cũng như khán giả đang xem sự việc xảy ra từ đàng xa—quí vị biết những gì xảy ra, nhưng không can thiệp vào nó. Nếu có cảm thọ vui, chánh niệm chúng. Mặc dù cảm thọ như thế nào, vui hay không vui, nếu nó nổi bật hãy chánh niệm nó.
Tóm lại, ghi nhận đề mục đã chọn là đề mục chánh—hơi thở hay chuyển động của bụng. Cố gắng ở với nó càng lâu chừng nào hay chừng nấy. Nhưng cũng phải niệm sự suy nghĩ, xúc động, cảm giác nơi cơ thể, tiếng động khi chúng trở nên nổi bật trong giây phút hiện tại. Nên để chánh niệm thật chính xác đi cùng lúc với đề mục quán niệm.
Nhiều lúc tâm sẽ phóng đi nơi khác khi đang ghi nhận hơi thở “vào-ra, vào-ra.”Trong tâm thiền sinh có thể nói “vào” khi hơi thở ra, và “ra” khi thở vào. Cho nên cố gắng niệm cho đươc chính xác. Phải nói “vào” chỉ khi nào nó vào, và “ra” khi nó ra. Nên chú tâm thật chặt chẽ và không để tâm phóng đi.
Trong một lúc chỉ chú tâm vào một đề mục mà thôi.
Tâm không thể chú ý hai hay nhiều đề mục cùng một lúc. Nếu chú ý vào nhiều hơn là một đề mục cùng một lúc, tâm sẽ trở nên chao động và không thể định. Cho nên chỉ lấy đề mục nào nổi bật nhứt chánh niệm vào nó, và để nó đi. Nếu không thể quyết định đề mục nào nổi bật nhứt, cứ chọn một, chánh niệm vào nó và để nó đi.
Điều quan trọng của việc hành thiền là phải chánh niệm vào đề mục phát sanh trong giây phút hiện tại. Đế mục nầy có thể là đề mục chánh hay những đề mục khác. Khi chánh niệm đề mục trong giây phút hiện tại, quí vị đang hành thiền đúng.
Cố gắng chánh niệm trên những đề mục khác cũng như chánh niệm trên đề mục chánh. Đề mục có thể khác nhau ở mỗi thời gian khác nhau, nhưng luôn luôn phải có chánh niệm.
Đừng nên mong cầu vào điều gì. Sự mong cầu rất tốt khi chúng thúc đẩy muốn thực tập, nhưng khi bắt đầu thực tập chúng sẽ trở nên những chướng ngại cho sự định tâm và thiền tập.
Mong cầu là một hình thức nhẹ của tham lam, là một loại tâm bất thiện. Cho nên đừng mong cầu kết quả, đừng mong cầu đạt chứng ngộ, không nên mong cầu được định tâm. Cứ để mặc nó một bên và chánh niệm đề mục trong hiện tại. Nhưng mong cầu có thể sanh khởi dù quí vị không muốn. Nếu chúng phát sanh, không nên khó chịu với chúng, không nên chống cự lại chúng; cứ quan sát chúng, ghi nhận chúng hay niệm thầm chúng và để chúng tự động đi.
Sẽ có rất nhiều sự phân tâm trong khi hành thiền, hãy xem chúng là bạn, chứ không phải kẻ thù hay người trộm vô nhà. Tuy chúng không được đón chào, không nên khó chịu với chúng. Chỉ chấp nhận chúng, chánh niệm chúng, và để chúng tự động đi. Không nên để tâm thắc mắc hay lo lắng hay lo âu về sự đạt được kết quả hay không được định tâm. Cứ để tâm tự do không lo lắng hay lo âu, chỉ quan sát hay chánh niệm đề mục hiện tại. Phải thư giản cả thân và tâm.
Khi ngồi thiền, có thể nhắm mắt hay mở mắt. Nếu nhắm mắt có thể tránh bị phân tâm, thì nên nhắm mắt. Nhưng nếu nhắm mắt làm cho bị phân tâm, nên mở hí hí và nhìn xuống sàn nhà cở chừng hơn một hay hai tấc tây trước mặt. Phần đông chúng ta nhắm mắt, vì như thê tránh được sự phân tâm.
Trong việc hành thiền minh sát, không có luật lệ chặt chẽ nào về tư thế của hai tay. Quí vị muốn để hai tay như thế nào tùy ý. Có thể để hai tay trên lòng hai chân tréo, trên đầu gối hay nơi nào tùy thích. Quan trọng nhứt trong việc hành thiền là sự chánh niệm đề mục trong hiện tại. Nếu chánh niệm đề mục trong giây phút hiện tại, quí vị đã làm việc đúng.
Trong một khóa thiền như thế nầy, phải giữ chánh niệm luôn luôn. Bất cứ việc gì làm, nên làm với chánh niệm.
Nhưng không thể ngồi suốt cả ngày vì cơ thể cần có sự vận động. Trở ngại nầy được giải quyết bằng sự đi thiền hành.
Để thực tập thiền hành, quí vị phải đổi từ thế ngồi sang thế đi. Trước khi đứng dậy khỏi chỗ ngồi ghi nhận tác ý muốn đứng hay niệm thầm “muốn, muốn, muốn.” Kế đó đứng dậy từ từ, giữ tâm trên toàn cơ thể, chú tâm vào động tác đứng lên. Khi đứng dậy, chánh niệm vào tư thế đứng, và đi kinh hành.
Để thực tập thiền hành, chọn một con đường và đi qua đi lại trên con đường đó. Khi bước đi, trước hết dở chân, đưa tới và đặt xuống. Kế đó cử động đưa thân nhích qua một bên để chuyển sức nặng. Khi đi thiền hành, cố gắng chánh niệm những động tác đó. Tâm phải giữ trên các cử động của chân.
Giữ tâm nơi chân. Khi dở chân lên, ghi nhận dở chân. Khi đưa tới ghi nhận đưa tới và khi đặt chân xuống ghi nhận đặt chân xuống. Chú tâm chặt chẽ vào đề mục, biết rõ ràng những động tác nầy. Sau khi đặt chân xuống, nghiêng mình nhẹ khi chuyển sức nặng. Khi thay đổi tư thế, chánh niệm sự đổi giữ tâm vào toàn cơ thể. Kế đó bước kế tiếp, chánh niệm “dở, đưa tới, đặt xuống, chuyển.”
Đi cho tới khi đến cuối của đường kinh hành. Ngưng lại nơi đó, ghi nhận sự ngừng. Khi có tác ý muốn xoay, ghi nhận tác ý hay niệm thầm “muốn, muốn, muốn.” Xoay nhè nhẹ, với chánh niêm hay niệm thầm “xoay, xoay.”
Khi thiền hành, giữ mắt hơi mở và nhìn xuống đường đi khoảng hơn ba hay bốn tấc tây trước mặt. Không nên nhìn hay ngắm cảnh xung quanh. nhưng nếu tình cờ nhìn lên, ghi nhận sự nhìn hay thấy. Không nên nhắm mắt có thể vấp té. Giữ mắt hơi mở một chút và nhìn xuống, chú tâm vào những động tác khi bước những bước đi.
Nếu là thiền sinh mới và chưa kinh nghiệm trong việc thiền hành, có thể bắt đầu ghi nhận chỉ bước đi. Trong trường hợp nầy, có thể đi hơi nhanh một chút và niệm thầm “bước, bước, bước.” Khi trở nên thoải mái với sự ghi nhận bước chân, sẽ thấy rằng mỗi bước là một sự tập hợp của những động tác nhỏ, một trong những động tác đó là sự dở chân.
Mỗi khi chân dở lên, ghi nhận sự dở lên hay niệm thầm “dở, dở, dở.” Khi cảm thấy thoải mái, có thể ghi nhận động tác khác như đưa chân tới: “dở, đưa tới ,dở, đưa tới,” vân vân…Và khi thoải mái với sự ghi nhận hai động tác trên, kế đó thêm một động tác khác–đặt chân xuống: “dở, đưa tới, đạp, dở, đưa tới đạp,dở, đưa tới, đạp” vân vân…Gắn chặt tâm vào những động tác nầy. Như thế có thể hội nhập vào sự thực hành từng ít một.
Nếu chú tâm cẩn thận vào những động tác nầy, sẽ thấy mình tự động đi chậm lại nhưng không nên tự thúc đẩy mình đi chậm lại. Chỉ nên chú tâm ghi nhận vào những động tác thì sự đi chậm lại tự động xảy ra. Kế đó, nếu cẩn thận ghi nhận, sẽ để ý thấy nhiều thứ nhiều hơn là Sư tóm luợt trong bài hướng dẩn nầy.
Dù ngồi thiền hay đi thiền, chỉ quan sát, và không đặt ra việc gì cả. Nếu chỉ chánh niệm trên đề mục trong hiện tại, không có tưởng tượng. Không nên tìm đề mục và không tưởng tượng chúng. Quan sát hay chánh niệm đề mục trong hiện tại. Chú tâm vào cái gì ở hiện tại.
Thiền hành phải được thực hành ngay khi đi vào thiền đường hay khi đi ra khỏi thiền đường. Phải chú tâm ghi nhận những sinh hoạt liên quan như mở và đóng cửa, hay cởi giầy hay mang giầy. Những sinh hoạt nầy phải làm với chánh niệm.
Luôn luôn phải giữ chánh niệm, phải giữ chánh niệm khi ăn uống. Có thể bị mất chánh niệm trong khi ăn, nên phải cẩn thận ghi nhận những cử động nhỏ trong đó. Có nhiều động tác bao gồm trong đó hơn là chỉ có một động tác ăn thức ăn với muổng. Có sự nhìn thức ăn, lấy chén dỉa, muổng, nỉa, lấy thức ăn để vào dỉa, đặt thức ăn vào muổng, đem thức ăn lên miệng, mở miệng, thức ăn đụng vào miệng, đưa thức ăn vào miệng; nhai thức ăn, nuốt thức ăn, và kinh nghiệm vị thức ăn.
Tóm lại khi ăn có nhiều sinh hoạt gồm trong đó. Hãy kiên nhẫn. Lúc đầu sẽ thấy thiếu chánh niệm rất nhiều thứ, nhưng đừng cảm thấy tội lỗi. Cố gắng chánh niệm từng sinh hoạt nhỏ nhặt, và với sự thực tập, sẽ có thể chánh niệm càng nhiều hơn nửa. Mục đích ăn với chánh niệm là để giữ chánh niệm tròn đầy và để tránh sự phân tâm bởi những đối tượng khác.
Cũng vậy khi uống, uống với chánh niệm. Nếu phải rửa chén, rửa chén với chánh niệm. Theo Hòa Thượng Mahasi,”chỉ thời gian mà thiền sinh nghỉ (không hành thiền) là thời gian mà thiền sinh ngủ.” Trong những giờ phút thức phải hành thiền. Chánh niệm của sự hành thiền không có nghĩa chỉ khi nào ở trong thiền đường.
Bất cứ ở nơi nào trong khóa thiền, phải hành chánh niệm.
Sinh hoạt ở phòng vệ sinh phải làm trong chánh niệm. Đi ngủ với chánh niệm, và thức giấc với chánh niệm. Và thực hành bắt đầu với giây phút vừa thức giấc buổi sáng.
Khi đi ngủ, đi ngủ với chánh niệm hay niệm thầm những sinh hoạt liên hệ như nghiêng thấp xuống, nằm xuống, cảm giác những bộ phận cơ thể đụng giường, đặt đầu xuống gối, và đấp mền. Khi làm những động tác đó với chánh niệm và sau cùng nằm vô giường, bắt đầu lại với việc quan sát hơi thở ra vào, hay phồng xẹp ở bụng. Cứ để giấc ngủ đến trong khi chánh niệm.
Đừng lo rằng không thể ngủ được nếu niệm thầm trong khi đi ngủ. Khi mệt và cơ thể cần phải ngủ, thì quí vị ngủ. Nhưng vào giấc ngủ với chánh niệm. Sáng hôm sau khi thức dậy, cố gắng chánh niệm ngay khi thức giấc, chánh niệm đứng lên khỏi gìường, đi phòng vệ sinh vân vân…
Trong khóa thiền, luôn luôn giữ chánh niệm, và chánh niệm sẽ đạt được đà tiến bộ. Quí vị phát triển chánh niệm như thế để đạt đến sự định tâm, khi có được sự định tâm, sẽ thấy sự vật một cách rõ ràng hơn. Ta sẽ thấy đặc tánh của sự vật, và thấy chúng sanh và diệt. Thế nên luôn luôn phải có chánh niệm.
Để tránh sự thất niệm, đừng làm gì có thể làm phân tâm
hay làm phiền mình hay những người thiền sinh khác. Nói chuyện là một sự phân tâm, nên cố gắng giữ “yên lặng cao quí,” không nói chuyện chỉ trừ khi nào vô cùng cần thiết. Ngoài ra, nên giữ yên lặng. Giữ yên lặng cho mình cũng như để cho những thiền sinh khác. Nếu thực hành như thế nầy, chánh niệm đề mục trong hiện tại, và chú tâm những gì phát sanh nơi tâm, sự định tâm sẽ trở nên mạnh. Và theo thời gian quí vị sẽ có thể quán chiếu thâm sâu vào đặc tánh của các pháp.
