Nội Dung Chính
Chánh Niệm Thực Tập Thiền Quán
Chương 8: Ngồi thiền
Từ đầu đến giờ chúng ta chỉ nói về lý thuyết. Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu phần thực hành. Và ta bắt đầu thiền tập như thế nào?
Trước nhất, bạn cần tự quyết định cho mình một chương trình thực tập rõ ràng, có một thời gian nhất định để ngồi thiền và không làm gì khác. Khi ta còn bé thơ, ta chưa biết đi. Phải có người mất bao công khó để dạy ta. Họ nắm tay ta, khuyến khích ta, hướng dẫn ta đặt bàn chân này trước bàn chân kia, cho đến khi ta có thể tự đi được một mình. Thời gian đó có thể gọi là một tiến trình thực tập cho nghệ thuật đi.
Trong thiền tập, chúng ta cũng phải theo một tiến trình giống như vậy. Chúng ta dành ra một thời gian nhất định, đặc biệt chỉ dành riêng cho sự thực tập chính niệm. Ta dành hết thời giờ ấy chỉ riêng cho việc ngồi thiền. Sắp xếp môi trường chung quanh sao cho thuận lợi và giảm thiểu tối đa sự quấy rầy. Học cách thực tập chính niệm không phải là một chuyện dễ. Chúng ta đã bỏ cả cuộc đời mình ra để huân tập những thói quen, tập quán suy nghĩ tán loạn. Bây giờ, muốn tháo gỡ chúng ra cũng đòi hỏi nhiều công phu và sự tập luyện.
Như đã trình bày, tâm ta cũng giống như một ly nước đục vì bùn. Mục tiêu của thiền là gạn lọc những cặn bẩn ấy, để ta có thể nhìn thấy được rõ ràng những gì trong đó. Phương cách hay nhất là để cho nó yên lắng. Có đủ thời gian, cặn bẩn sẽ lắng xuống. Ta có được một ly nước trong. Trong thiền tập, ta bỏ ra một thời gian đặc biệt để thực hành công việc gạn lọc này. Nhìn từ bên ngoài, việc chúng ta làm có vẻ như vô ích. Ta ngồi đó vô dụng như những hình tượng bằng đá trên các nóc nhà. Nhưng bên trong ta, có biết bao nhiêu việc đang xảy ra. Những tâm hành vọng động lắng yên xuống, tâm ta trở nên trong sáng hơn, và nó sẽ giúp cho ta đương đầu với những khó khăn sau này trong cuộc sống.
Nhưng điều ấy không có nghĩa là chúng ta cần phải làm gì, tâm mình mới được ổn định. Đây là một tiến trình tự nhiên, nó tự động diễn ra. Chính hành động ngồi yên xuống và giữ chính niệm là lý do mang lại sự an tĩnh này. Thật ra, bất cứ một cố gắng nào khác của ta cũng sẽ có tác dụng ngược lại. Bất cứ sự kiềm chế nào cũng sẽ không thành công. Khi ta cố gắng xua đuổi một điều gì ra khỏi tâm mình, thật ra ta chỉ đem cho chúng thêm nhiều năng lượng mà thôi. Tạm thời ta có thể thành công, nhưng kết quả sau cùng là làm cho chúng mạnh hơn. Chúng ẩn núp sâu trong tiềm thức, đến lúc ta không để ý, chúng sẽ nhảy ra, và ta hoàn toàn bất lực không chống cự được.
Phương cách hay nhất để thanh lọc ly nước tâm của mình là để cho nó tự ổn định lấy. Đừng đem vào tình trạng đó thêm bất cứ một năng lượng nào nữa hết. Chỉ nhìn những bùn cặn cuộn xoáy dưới ánh sáng chính niệm, không để bị lôi cuốn hoặc dính mắc. Và khi nó đã ổn định xuống rồi, nó sẽ được ổn định mãi. Trong thiền tập, chúng ta sử dụng năng lượng nhưng không dùng sức lực. Sự cố gắng duy nhất của ta chỉ là từ tốn và kiên trì chính niệm.
Giờ thiền tập cũng là tiêu biểu cho trọn một ngày của ta. Tất cả những gì xảy đến cho ta trong ngày đều được gìn giữ lại đâu đó trong tâm thức, qua những hình thái của tinh thần hoặc cảm xúc. Trong sinh hoạt hằng ngày, bạn phải chịu áp lực của nhiều sự kiện mà rất hiếm khi có thể giải quyết được trọn vẹn những vấn đề căn bản trong đó. Những vấn đề này sẽ bị vùi lấp trong tiềm thức, nằm ở đó cứ sôi sục, ray rứt, không yên. Và rồi ta cứ thắc mắc không biết những căng thẳng của mình do đâu mà có!
Tất cả những thứ ấy, d ưới hình thức này hoặc hình thức khác, sẽ lại khởi lên trong lúc ta ngồi thiền. Bạn sẽ có cơ hội nhìn lại chúng, thấy được chân tướng của chúng, rồi buông bỏ đi. Chúng ta sắp đặt một thời gian ngồi thiền nhất định là để tạo một môi trường thuận lợi cho sự hóa giải này. Ta đều đặn mỗi ngày thiết lập lại chính niệm. Ta sẽ tập tránh bớt đi những hoàn cảnh nào luôn kích động tâm mình. Ta bớt tham gia vào những sinh hoạt nào hay đam chọc vào cảm xúc của mình. Ta tìm một nơi vắng vẻ và ngồi xuống thật yên, và chúng sẽ tự nhiên sôi sục lên. Và rồi chúng cũng sẽ đi qua hết. Kết quả cũng giống như là ta nạp lại bình điện của mình vậy. Thiền tập nạp lại năng lượng chính niệm trong ta!
Ngồi thiền ở đâu?
Hãy tìm một nơi im lặng và vắng vẻ, nơi ta có thể ở một mình được. Bạn không cần phải tìm một nơi thật lý tưởng như ở giữa rừng. Nhưng phải là một nơi bạn cảm thấy thật thoải mái, không bị quấy rầy. Và cũng đừng để cho mình cảm thấy bị phô bày quá. Bạn muốn được hoàn toàn chú tâm đến việc hành thiền, không phải bận tâm lo lắng về lời khen chê của người chung quanh. Hãy chọn một nơi nào càng yên lặng càng tốt. Không cần phải là một căn phòng cách âm hoàn toàn, nhưng có một số âm thanh ta cần để ý nên tránh. Âm nhạc và tiếng trò chuyện là những thứ tệ hại nhất. Tâm ta có khuynh hướng bị cuốn hút vào những âm thanh này không cưỡng lại được, và định lực ta sẽ tiêu tán hết.
Trong truyền thống cũng có một số điều có thể hỗ trợ, giúp cho ta có được một môi trường thuận lợi trong khi ngồi thiền. Một căn phòng tối với một ngọn nến cũng tốt. Một nén hương thơm cũng tốt. Một chiếc chuông nhỏ để bắt đầu và chấm dứt giờ ngồi thiền cũng tốt. Nhưng ta nhớ đây chỉ là những thứ phụ mà thôi. Chúng có thể hỗ trợ, khuyến khích thêm đối với một số người, nhưng hoàn toàn không phải là thiết yếu cho sự thực tập.
Nếu ta có thể mỗi ngày ngồi cùng một chỗ thì rất tốt. Một chỗ chỉ dành riêng cho ngồi thiền, và không làm một việc gì khác. Dần dà bạn sẽ liên kết chỗ ngồi ấy với sự tĩnh lặng của thiền định, và sự kết hợp đó sẽ giúp cho bạn đi vào trạng thái định nhanh chóng hơn. Điểm chính yếu là ngồi ở một nơi nào bạn cảm thấy thích hợp cho sự thiền tập của mình. Việc ấy có thể đòi hỏi một chút thử nghiệm. Hãy thử vài chỗ khác nhau, cho đến khi nào bạn tìm được một nơi thoải mái. Bạn chỉ cần tìm một nơi nào không tạo cảm giác e ngại, lúng túng và bạn có thể ngồi thiền mà không gặp phải những quấy nhiễu không đáng có.
Nhiều người thấy rằng việc ngồi thiền chung với những người khác rất có lợi. Sự thực hành đều đặn là một điều thiết yếu, và hầu hết mọi người đều cảm thấy dễ duy trì sự đều đặn hơn khi có một sự thúc bách phải giữ đúng theo thời biểu của cả nhóm thực tập. Bạn đã hứa tham gia và có những người khác đang chờ đợi bạn. Vì thế, việc bỏ qua một buổi tập vì “độ rày tôi bận quá” sẽ bị loại trừ một cách khéo léo. Bạn có thể tìm một nhóm tập thiền nào đó ở gần nơi mình ở. Nếu họ thực hành theo một phương pháp thiền nào khác, điều đó cũng không quan trọng, miễn sao đó là những kiểu thiền giữ im lặng. Mặt khác, bạn cũng nên cố gắng tự lực trong sự thực tập. Đừng phụ thuộc vào sự có mặt của các bạn tu như động lực duy nhất của việc ngồi thiền. Nếu thực hành cho đúng cách, ngồi thiền là một niềm vui lớn. Hãy xem các bạn tu như là một sự hỗ trợ chứ không phải là chỗ để bạn nương tựa.
Ngồi thiền khi nào?
Quy tắc quan trọng nhất ở đây là: Phải vận dụng nguyên lý trung đạo trong việc ngồi thiền. Đừng thái quá, cũng đừng chểnh mảng. Điều đó không có nghĩa là bạn chỉ ngồi thiền khi cảm thấy thích, mà là hãy đặt cho mình một thời biểu thực tập rõ ràng và kiên trì nhưng thoải mái tuân thủ theo đó. Việc đặt ra một thời biểu là để tự khuyến khích. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy thời biểu ấy không còn giá trị khuyến khích mà trở thành một gánh nặng, có nghĩa là bạn đã đi sai đường. Ngồi thiền không phải là một bổn phận, cũng không phải là trách nhiệm!
Ngồi thiền là một hoạt động tâm lý. Bạn sẽ đối phó với những “chất liệu” thô là cội nguồn của mọi cảm thụ và cảm xúc. Vì vậy, thái độ của bạn trước mỗi giờ ngồi thiền sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả. Khi bạn có một kỳ vọng nào, thường thường bạn sẽ đạt được cái đó. Vì vậy, sự thực tập của ta sẽ trôi chảy tốt đẹp nếu ta có một thái độ mong đợi tới giờ ngồi thiền. Và nếu khi ta ngồi xuống và nghĩ rằng nó sẽ gay go, cực nhọc, thì có lẽ nó sẽ thật sự là như vậy. Thế cho nên, bạn hãy sắp đặt một chương trình nào mà mình có thể theo được mỗi ngày. Nó phải thực tế. Nó phải thích hợp với cuộc sống của ta. Và khi nào bạn bắt đầu cảm thấy chương trình ấy trở thành một gánh nặng trên con đường giải thoát, bạn cần phải thay đổi một điều gì đó.
Buổi sáng sớm khi vừa mới thức dậy là thời gian tốt nhất cho việc ngồi thiền. Tâm ý ta còn tươi mới, chưa bị những vấn đề và trách nhiệm trong ngày làm mệt mỏi. Một thời ngồi thiền buổi sáng là cách rất tốt để bắt đầu một ngày mới. Nó giúp ta điều chỉnh lại, và giúp cho ta có thể đương đầu với những vấn đề trong ngày hữu hiệu hơn. Một ngày của ta nhờ vậy mà cũng được nhẹ nhàng hơn. Nhưng bạn nhớ là mình cần phải thật tỉnh táo. Còn nếu ta dậy sớm, nhưng ngồi ngủ gà, ngủ gật thì cũng chẳng có ích lợi gì. Bạn nên rửa mặt, hoặc tắm cho tỉnh, trước khi bắt đầu. Bạn cũng có thể làm vài động tác thể dục cho máu được lưu thông điều hòa. Làm những gì bạn cần làm để giúp cho mình thật tỉnh giấc, rồi bắt đầu ngồi thiền. Nhưng cũng đừng để bị vướng víu quá vào những thủ tục mỗi sáng của mình. Chuyện ngồi thiền rất dễ bị quên hoặc bị gác bỏ sang một bên. Hãy sắp việc ngồi thiền lên trên hết, và đặt nó thành một việc quan trọng nhất mỗi buổi sáng.
Buổi tối trước khi đi ngủ cũng là một thời điểm rất tốt để ngồi thiền. Tâm ta đầy những rác rưởi đã thu nhận trong suốt một ngày. Ta cũng muốn buông bỏ những gánh nặng trong tâm trước khi đi ngủ. Ngồi thiền sẽ giúp ta thanh lọc và làm tươi trẻ lại tâm mình. Thiết lập lại chính niệm, và giấc ngủ của bạn sẽ thật sự là một giấc ngủ yên.
Khi mới bắt đầu, mỗi ngày bạn chỉ cần ngồi thiền một lần là đủ. Nếu bạn cảm thấy muốn ngồi nhiều hơn cũng được, nhưng nhớ đừng thái quá. Thường thường, các thiền sinh mới thường gặp hiện tượng đuối sức. Họ nhảy vào và ngồi thiền mười lăm tiếng mỗi ngày suốt mấy tuần liên tiếp. Và rồi họ phải đối mặt với cuộc sống thực tế. Khi ấy, họ thấy rằng việc thiền tập đòi hỏi quá nhiều thời giờ. Họ phải hy sinh quá nhiều! Họ không có đủ thời gian dành cho việc ngồi thiền! Đừng để sa vào cái bẫy đó. Đừng vắt kiệt sức mình ngay trong tuần lễ đầu tiên. Tinh tiến nhưng phải từ tốn. Sự cố gắng phải đều đặn và bền bỉ. Hãy dành đủ thời gian để sự thực tập thiền quán hòa nhập vào đời sống hằng ngày và phát triển một cách dần dần, đều đặn.
Khi sự ưa thích của bạn về thiền tập tăng trưởng, bạn sẽ tự tìm cho mình nhiều thời giờ hơn để thực tập. Đó là một điều rất tự nhiên, tự nó xảy ra không cần một sự ép buộc nào hết.
Những thiền sinh lâu năm có thể bỏ ra ba hoặc bốn giờ mỗi ngày để ngồi thiền. Họ cũng sống một cuộc sống bình thường, đi làm như tất cả chúng ta, nhưng họ vẫn có thể sắp đặt được thời giờ. Và họ rất vui thích. Điều đó đến rất tự nhiên!
Ngồi thiền bao lâu?
Vẫn là sự vận dụng nguyên lý trung đạo: Ngồi lâu tùy theo sức của mình, nhưng nhớ đừng thái quá. Những thiền sinh mới chỉ nên ngồi từ hai mươi đến ba mươi phút. Lúc mới bắt đầu, ngồi lâu hơn thời gian đó cũng khó mang lại cho ta một lợi ích nào. Tư thế ngồi chưa được tự nhiên và vững vàng, cũng cần mất một thời gian để điều chỉnh. Tâm ta cũng chưa thuần thục, việc theo dõi hơi thở chưa quen, cũng cần có một thời gian để thích nghi.
Và khi nào đã quen với cách thức thực tập rồi, bạn có thể tăng thời gian ngồi thiền lên, mỗi lần một chút.
Tôi tin rằng, sau khoảng một năm thực tập đều đặn bạn sẽ có thể ngồi thoải mái được suốt một giờ đồng hồ.
Đây là một điểm quan trọng bạn cần nhớ: thiền quán vipassana không phải là một hình thức khổ hạnh. Mục đích không phải là để hành xác. Chúng ta cố gắng làm tăng trưởng chính niệm, chứ không phải sự đau đớn. Có những cái đau không tránh được, ví dụ như ở chân. Chúng ta sẽ bàn sâu hơn về vấn đề đối trị những cơn đau trong chương 10. Tôi sẽ chia sẻ v ới bạn một số những phương pháp và thái độ đặc biệt để đối diện với những sự khó chịu này. Điều tôi muốn nói: đây không phải là một cuộc thi đua chịu đựng hành xác. Bạn không cần phải chứng minh một điều gì cho bất cứ ai. Vì vậy, bạn không cần phải ngồi yên với một cơn đau dày xé để rồi có thể nói rằng mình đã ngồi suốt một giờ đồng hồ! Đó là một việc làm vô ích của một cái ngã. Và ở giai đoạn đầu, bạn nhớ đừng bao giờ làm gì quá độ. Biết được giới hạn của mình, và đừng bao giờ tự trách sao ta không thể ngồi yên được mãi mãi, như một tảng đá.
Và khi thiền tập bắt đầu thâm nhập, trở thành một phần trong đời sống của mình, ta có thể tăng giờ ngồi thiền lên lâu hơn một tiếng. Luật chung ở đây là, quyết định cho mình khoảng thời gian mà ta có thể ngồi thoải mái được trong giai đoạn này. Và rồi ngồi lâu hơn thời gian đó chừng năm phút.
Không có một quy luật cứng nhắc, cố định nào về vấn đề thời gian ngồi thiền phải là bao lâu. Cho dù bạn đã định trước cho mình một thời gian tối thiểu nào rồi, cũng sẽ có những ngày cơ thể bạn không thể nào ngồi lâu được như thế. Nhưng cũng không phải là ngày hôm ấy ta sẽ dẹp bỏ chuyện ngồi thiền sang một bên. Điều tối quan trọng là ngồi cho đều đặn. Cho dù chỉ ngồi mười phút thôi, cũng có thể rất ích lợi.
Lẽ dĩ nhiên là ta xác định thời gian ngồi thiền trước khi bắt đầu. Đừng bao giờ quyết định trong khi đang ngồi thiền. Ta sẽ bị chi phối bởi những bất an của mình, và tâm bất an là một trong những điều ta muốn quán chiếu trong chính niệm. Vì vậy, hãy chọn một khoảng thời gian cho thực tế, và giữ đúng như vậy.
Bạn có thể dùng đồng hồ để theo dõi thời gian ngồi thiền, nhưng đừng cứ mỗi hai phút lại hé mắt ra nhìn. Định lực của bạn sẽ tiêu tán hết, và sự bực bội lại phát sinh. Bạn sẽ thấy mình xả thiền đứng dậy trước khi giờ ngồi thiền chấm dứt. Đó không phải là ngồi thiền, đó là ngồi xem đồng hồ. Đừng nhìn đồng hồ cho đến khi nào bạn nghĩ giờ ngồi thiền đã chấm dứt. Thật ra, bạn cũng không cần đến đồng hồ nữa, không phải lúc nào ngồi thiền cũng cần đến nó. Nói chung, bạn chỉ cần ngồi hết thời gian bạn muốn ngồi. Không có một thời gian nào là cố định hết. Cách hay nhất là định trước cho mình một thời gian tối thiểu. Vì nếu không, ta sẽ có khuynh hướng chấm dứt sớm hơn. Bạn sẽ tự động xả thiền mỗi khi có điều gì khó chịu khởi lên, hoặc lúc nào cảm thấy bất an. Điều đó không tốt. Vì chính những kinh nghiệm ấy sẽ mang đến cho ta rất nhiều ích lợi, nhưng chỉ khi nào ta chịu ngồi và đối diện với chúng mà thôi. Ta cần phải học cách quán sát chúng với một sự tĩnh lặng và sáng suốt. Nhìn chúng dưới ánh sáng của chính niệm. Khi bạn thực hành đầy đủ, chúng sẽ không còn khả năng quấy rầy bạn nữa. Bạn đã nhìn thấy chân tướng của chúng: chỉ là những cảm xúc, sinh lên rồi diệt đi, tất cả đều qua đi. Và đời sống của ta sẽ trôi chảy thật suôn sẻ.
“Kỷ luật” là một chữ rất khó đối với phần lớn chúng ta. Nó gợi lên hình ảnh của một ông thầy già với cây roi dài đứng kế bên và bảo rằng ta đã làm sai hết. Nhưng kỷ luật tự giác lại là một chuyện khác. Đó là một nghệ thuật nhìn thấu được cái tính chất rỗng tuếch của những cảm xúc trong ta, và thấy xuyên qua được những bí mật của chúng. Chúng không còn có khả năng kiềm chế ta được nữa. Tất cả chỉ là một vở tuồng, một sự dối lừa. Những cảm xúc ấy, chúng thôi thúc ta, hung hăng với ta, chúng phỉnh phờ ta, dụ dỗ ta, đe dọa ta, nhưng thật ra chúng lại hoàn toàn rỗng tuếch. Ta tuân phục chúng chỉ vì thói quen mà thôi. Ta chịu thua vì ta không bao giờ chịu khó nhìn xuyên qua chúng. Phía sau chúng không có một cái gì hết. Nhưng chỉ có một cách duy nhất để khám phá ra điều ấy, mà những chữ in trên trang giấy này không thể làm được.
Bạn cần ngồi xuống và nhìn vào bên trong, quán sát những gì sinh khởi: bất an, lo lắng, vọng động, đau đớn… Chỉ cần nhìn và theo dõi, và đừng tham dự vào. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng chúng tự động biến đi mất. Nó sinh lên, nó diệt đi. Rất đơn giản. Thật ra có một chữ khác để dùng thay cho kỷ luật tự giác, đó là sự kiên nhẫn!
